Liberarsi dalle tensioni, prendersi cura della propria mobilità e gestire la respirazione

La gravidanza è un periodo magico, ma può anche essere accompagnato da sfide fisiche e emotive. La buona notizia è che esiste un’antica pratica che può accompagnare le future mamme al momento del parto, permettendo di vivere questa fase con serenità e consapevolezza: lo yoga. Noi abbiamo deciso di esplorare i benefici dello yoga durante la gravidanza insieme a Natalia mamma del piccolo Noel di 6 mesi, fresca e ricca di questa intensa esperienza.

Natalia ha trovato nella pratica dello yoga una vera passione. Si è avvicinata allo yoga all’età di 18 anni, ha iniziato a seguire lezioni su YouTube e successivamente ha intrapreso un percorso formativo di due anni e mezzo a Milano.

Durante il suo percorso ha scoperto che lo yoga è molto più di una semplice ricerca di pose spettacolari. È una disciplina profonda che offre numerosi benefici per il benessere generale. .
Siete pronte a scoprire come questa meravigliosa pratica possa divenire un alleato prezioso per voi e il vostro bambino?
Proseguite la lettura di questa intervista e l’esperienza  e i suggerimenti che Natalia ha condiviso con noi!

Tempo Lettura 5′

Pic by @natalialiberati

Ciao Natalia, sei da poco diventata mamma e sicuramente ci puoi dare un tuo riscontro personale, la pratica dello yoga come accompagnamento alla nascita viene spesso consigliata per preparare mente e corpo ad una esperienza nuova e importantissima, quali benefici hai riscontrato?
Ho riscontrato benefici sia durante il travaglio che nel post-parto. Praticare yoga durante la gravidanza mi ha permesso di arrivare al parto con più mobilità, liberarmi di molte tensioni muscolari e soprattutto mi ha insegnato a gestire la respirazione, che è stata poi fondamentale durante le contrazioni!

Quali sono le posizioni più confortevoli e adatte soprattutto nell’ultimo trimestre?
Nel terzo trimestre, dove ormai la nostra panciona diventa molto “ingombrante” io consiglio sempre di lavorare sulle flessioni laterali, immaginandoci in questo modo di creare più spazio per il nostro bimbo/a.
Poi sicuramente le aperture per il bacino. Nelle anche tendiamo a trattenere molta tensione. Così ci prepareremo per il parto e sentiremo un grandissimo sollievo finita la pratica!

Su quali esercizi di respirazione puntare?

Gli esercizi di respirazione non solo ci saranno utili durante il travaglio, ma portano ottimi benefici alla mamma in attesa e al suo bebè: una buona respirazione fa sì che al feto arrivi sangue ben ossigenato. Ecco due esercizi molto semplici da provare:
– Respirazione Yogica completa: sedersi in una posizione comoda in una zona tranquilla. Rilassare le spalle e portare le mani sulle gambe con i palmi verso l’alto. Chiudere gli occhi e lentamente portare l’attenzione verso l’interno, cerchiamo di visualizzare il nostro respiro: inspirando gonfiamo prima la zona toracica e poi quella clavicolare, espirando sgonfiamo contemporaneamente entrambe.
– Respirazione toracica e clavicolare: ci sediamo come prima, questa volta però una mano va sopra il torace. Inspirando porto l’aria nella zona toracica ed espirando la svuoto. La mano ci sarà utile per aiutarci a visualizzare meglio il respiro. Ripeteremo la stessa cosa con la zona clavicolare. Alternare respirando una volta con il torace e una volta con le clavicole.

Possiamo provare poi, una volta raggiunta una buona consapevolezza del respiro, ad emettere un suono naturale durante l’espirazione: questo ci aiuterà tantissimo durante il travaglio!

Dalla teoria alla pratica quali sono stati gli esercizi che nel tuo caso ti hanno aiutata maggiormente?
Ecco alcuni dei miei preferiti che puoi praticare regolarmente. Questi esercizi sono pensati per aprire il petto, allungare le gambe e aprire il bacino, offrendo benefici importanti per il tuo benessere durante questo periodo speciale.

Per l’apertura del petto, puoi intrecciare le mani dietro la schiena e gradualmente distendere i gomiti, dirigendo lo sguardo verso l’alto.

Per l’allungamento delle gambe, esegui la posizione di affondo basso: metti un ginocchio a terra e distendi l’altra gamba avanti. Inclina leggermente il busto in avanti fino a sentire un piacevole stiramento dietro la gamba distesa. Poi, piega la gamba distesa e allunga la zona frontale dell’altra gamba. Ripeti l’esercizio alternando le gambe.

Per l’apertura del bacino, prova la posizione seduta con le gambe piegate e le piante dei piedi unite. Con l’aiuto della forza di gravità e del respiro, lascia che le ginocchia scendano gradualmente verso il tappetino. Poggia una mano a terra e solleva l’altra verso il cielo, inclinandoti lateralmente per allungare bene la zona. Puoi anche sederti con le gambe divaricate il più possibile, posizionare le mani sui fianchi e ruotare il busto in senso orario e antiorario. Sentirai un piacevole stiramento anche all’interno delle cosce.

Per far sì che queste posizioni portino beneficio io consiglio di eseguirle almeno 3 volte a settimana mantenendole per almeno 40 secondi! E ricordate che non dobbiamo mai spingerci oltre i nostri limiti, non forziamo mai il nostro corpo in un momento così delicato e prezioso!

Riesci ancora a ricavare il tuo spazio? Come vi rilassate insieme dopo l’allenamento tu e Noel?
Ora che Noel ha quasi 4 mesi, io spesso pratico vicino a lui, magari intanto che gioca nella palestrina. Come neo mamma spesso non ho molto tempo da dedicare allo yoga, ma a volte mi bastano anche solo quei 10 minuti per sentirmi meglio.
La pratica ci fa sentire bene e felici per aver dedicato tempo a noi stesse. Quindi di conseguenza, mamma felice significa bambino/a felice. ❤️ Vi auguro una buona pratica!

Se siete interessate ad approfondire l’argomento vi lasciamo la nostra selezione di fonti e testi autorevoli che trattano il tema dello yoga e della preparazione al parto:

“Yoga Mama, Yoga Baby: Ayurveda and Yoga for a Healthy Pregnancy and Birth” di Margo Shapiro Bachman: Questo libro offre una guida completa sull’utilizzo dello yoga e dell’Ayurveda durante la gravidanza e il parto, fornendo informazioni dettagliate sulle posizioni, la respirazione e la meditazione adatte alle future mamme.

“Bountiful, Beautiful, Blissful: Experience the Natural Power of Pregnancy and Birth with Kundalini Yoga and Meditation” di Gurmukh Kaur Khalsa

“The Yoga Birth Method: A Step-by-Step Guide for Natural Childbirth” di Dorothy Guerra

Si consiglia sempre di consultare un professionista qualificato, come un istruttore di yoga prenatale o un ostetrico, per ricevere consigli personalizzati e adeguati alle proprie esigenze durante la gravidanza e il parto.

Pic by @natalialiberati

Pic by @natalialiberati

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